美國習(xí)慣研究專家詹姆斯·克利爾曾在《把握習(xí)慣》一書中對習(xí)慣開展了界定：一種持續(xù)反復(fù)的個人行為。重復(fù)后，這種做法慢慢不用人腦的認知能力全過程，可全自動產(chǎn)生。例如下班了，許多人以便釋放壓力在床上看手機，時間一長，人體就會接納“一回家了就發(fā)生關(guān)系看手機”的命令，也就產(chǎn)生了習(xí)慣。這類自動化技術(shù)體制，一旦被人腦接納，基本上不太可能消除，但能夠根據(jù)嚴格自律、更改自然環(huán)境、把握規(guī)律性等來降低不良習(xí)慣、養(yǎng)成好習(xí)慣。

三分鐘標準：把大事兒簡單化成瑣事?！叭昼姌藴省本褪侵赴芽瓷先]辦法創(chuàng)建的習(xí)慣，簡單化成一件三分鐘就能進行的事，隨后先從這三分鐘的事兒學(xué)起。例如“臨睡前閱讀文章30分鐘”簡單化成“每天晚上讀一頁”，“晚上慢跑5千米”簡單化為“在屋子里走幾圈”，“做一頓晚飯”簡單化成“切一片吐司面包”……

北京市心里健康服務(wù)項目研究會副理事長、北京市心理危機研究與干涉基地副教授職稱彭旭表達，人常有可塑性，對艱巨的每日任務(wù)會造成反感心理狀態(tài)，而將任務(wù)分解難度系數(shù)減少后，更有益于堅持不懈。堅持不懈的重中之重沒有時間長度，而取決于反復(fù)頻次。人的記憶力有消失全過程，只能不斷反復(fù)，鞏固記憶力，才有利于習(xí)慣的養(yǎng)成。因此，要想養(yǎng)成好習(xí)慣，服務(wù)宗旨就是說“行之有效”“反復(fù)個人行為”。

金發(fā)女孩標準：正好。西方國家有一個幼兒故事“金發(fā)女孩與三只小熊”，迷了路了的金發(fā)女孩沒經(jīng)容許進到了熊的房屋，她嘗了3個碗里的粥，試了3把桌椅，又在3張床邊躺了躺。終發(fā)覺，不燙不冷的粥爽口，再大的桌椅坐著方便，不高不矮的床邊平躺著悠閑。這就是說“金發(fā)女孩標準”：正好就是說合適的。

社會學(xué)家覺得，一個每日任務(wù)的難度系數(shù)，高過工作能力的4%上下是合適的。彭旭表達，總體目標很小會令人厭倦，很大又會嚴厲打擊信心。是難度系數(shù)水平適度，總體目標須比如今的工作能力高一些，有益于突破自我。例如以前慢跑只有跑1000米，能夠先定好一個總體目標“到時候慢跑要跑1040米”，既不容易覺工作壓力，總體目標達到后又會滿足感。

立即升級標準：持續(xù)加上挑戰(zhàn)。詹姆斯·克利爾覺得，習(xí)慣的真實益處是，讓大家更為隨意地關(guān)心更高層次人才的規(guī)定。但習(xí)慣也會令人的信息反饋越來越遲緩和凝結(jié)，阻攔修習(xí)的腳步。彭旭表達，把握一個良好的習(xí)慣后并非一勞永逸的，只是要持續(xù)思考，在舊習(xí)慣的基本上，持續(xù)加上挑戰(zhàn)，塑造新的良好的習(xí)慣。?

人有要求奇特和自主創(chuàng)新的本能反應(yīng)。根據(jù)將新個人行為累加在舊個人行為之中，能提升習(xí)慣的可持續(xù)。例如慢跑2分米+開合跳20次+高抬腿10次，每一舊習(xí)慣的姿勢都是促發(fā)下一個姿勢。

須提示的是，習(xí)慣的養(yǎng)成的全過程中，不必一味自身操縱，這實際上是“處罰體制”，不良影響長期維持良好的習(xí)慣。反過來，要將習(xí)慣與主動的體會關(guān)聯(lián)，也就是說創(chuàng)建“獎勵制度”，例如每日念完好幾頁書，就能夠打一次手機游戲。除此之外，還可以根據(jù)改進自然環(huán)境來協(xié)助產(chǎn)生良好的習(xí)慣。例如“每日喝八杯水”，你就每日把盛滿的玻璃杯放到醒目的部位;“每日晨起后服藥”，就將藥丸放到盥洗室處的臺表面，協(xié)助習(xí)慣的養(yǎng)成。

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